スムージー豆知識体質別ダイエットパーソナルスムージーブック

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スムージーの基本的な作り方

野菜とフルーツと水をミキサーに入れて混ぜるだけなので、普段料理をしない方でも簡単に作れます。

材料を適当な大きさに切る

野菜とフルーツはミキサーで混ぜやすいように適当な大きさ

に切ります。細かく切るとミキサーが回りやすくなります。

りんご、ぶどう、桃などは皮ごと使ってOK！

（バナナ、柑橘類、スイカなどの厚い皮はむきます）
ミキサーに材料を入れる

ミキサーに切った野菜やフルーツを入れます。

材料は柔かいものから順に入れていきます。葉野菜は

一番上に入れましょう。葉野菜を一番下に入れて

しまうと、刃が空回りして混ぜにくくなります。
水を入れる

ミキサーに水を入れます。水の量で食感が変わります。

少なめならトロリとなり、

多めならサラっとした飲み口になります。

１リットル作る場合、水は200ccくらい入れます。
ミキサーで混ぜたらできあがり

水を入れたらフタをしてスイッチON！好みの滑らかさに

なるまで回します。（柔かい材料は1分、硬い材料は

１分半ほど）液体の色が均一になったらできあがり！

食材の切り方

野菜・フルーツの切り方をご紹介！食材はミキサーが回りやすいように細かいサイズに切ると◎

オレンジの切り方

皮つきのまま縦に包丁を入れ、8等分に切ります。
外皮と実の間に親指を入れて、外皮を取り除きます。
薄皮はそのままでOK！

グレープフルーツの切り方

皮つきのまま縦に包丁を入れ、8等分に切ります。
中心の白い部分は苦味があるので切り落とします。
外皮と実の間に包丁を入れて、外皮を取り除きます。薄皮が実に残らないように気をつけます。

りんごの切り方

皮つきのまま縦に包丁を入れ、8等分に切ります。
種の部分を取り除きます。
4等分くらいに切ります。

パイナップルの切り方

葉がついているものは葉と実を両方しっかり持ち、葉をねじって取ります。
おしりの硬い部分は輪切り状に切り落とし、外皮の円形に沿って身の部分に包丁を入れます。
外皮をゆっくり回転させながら実をくり抜いたら、4等分くらいに切り、芯を切り落とします。

にんじんの切り方

使う分をざっくり切り落とします。
たて半分に2等分し、さらに半分に切ります。
切った面を合わせ、端から4〜5mmの幅で切ります。

アボカドの切り方

真ん中に包丁を入れます。刃が種に当たるので、その種を中心にぐるりと包丁を回し入れます。
切り込みを入れたアボカドを両手で持ち、種を中心に前後にひねって半分に分けます。
種の回りにスプーンを差し込み、果肉から種を外したら、使う分だけ切り落とし、手で皮をむきます。

葉もの野菜の切り方

水を張ったボウルに根本を入れてふり洗いし、中に入り込んでいる泥を洗い流します。
水を替え、全体を洗います。
水気を取り、根元部分を切り落としたら、3センチほどの幅で切ります。

食材の保存方法

野菜・フルーツがすこしでも新鮮な状態で食べられるように、長持ちする保存方法をご紹介します！

野菜を保存する時は、植えてある時と同じ向きで冷蔵庫に入れます。

菜っ葉類は縦に入れ、キャベツなどは根っこを下に向けて入れます。

菜っ葉類は茶色い紙袋に入れたり、新聞紙で巻くと長持ちします。

葉もの野菜の保存方法

紙の両面をしっとりと濡らす。
野菜本体を洗った上で紙で巻く。
ビニールに入れてゆるくしばる。
冷蔵庫に立てて入れる。

ハーブ系を保存する時は、キッチンペーパーを濡らしてタッパーや瓶で部屋を作ってあげましょう。
プラスチックに入れると痛むのが早いので、容器はできれば瓶がおすすめです。

にんじん

■栄養素

緑黄色野菜の中でもβカロテンの含有量がトップクラス。

βカロテンは活性酸素を抑制する働きがあり、免疫力を高めて

皮膚や粘膜を保護してくれます。

■選び方

赤みが強いものほどβカロテンが豊富なので、色が濃いもの

を選びましょう。肌が黒ずんでいたり、さわった感じが硬いも

のは鮮度が落ちています。葉の切り口の軸は小さいほうが

果肉がやわらかい傾向にあります。

■保存法

水気があると傷みやすいので、表面の水気をふきとってから

ポリ袋で保存しましょう。冬は新聞紙などに包んで冷暗所で、

春～秋はポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室へ。いずれも立

てた状態で保存すると長持ちします。
アボカド

■栄養素

オレイン酸という良質の脂肪が豊富に含まれており、血液を

サラサラにしてくれる。食物繊維が豊富なので便秘解消に

役立ってくれます。

■選び方

皮が黒く変わっているのが食べごろ。緑色のものはまだ熟

していません。軽く押した時に弾力があるものがよい。

■保存法

熟したものはビニールに入れて冷蔵庫の野菜室で保存。

未熟であれば常温で追熟させる。切り口にレモンをかけると

変色しにくい。
かぼちゃ

■栄養素

粘膜を丈夫にして免疫力を高めるβカロテンが豊富。

βカロテンは抗酸化作用があり、老化を予防してくれます。

■選び方

皮が硬くて形が左右対称のものを選びます。ヘタがしっかり

乾燥していて、ヘタの周りが少しへこんでいるものは完熟し

ています。皮にオレンジ色の部分がある場合、色が濃いほう

がより熟しています。

■保存法

丸ごとの場合は、新聞紙に包んで風通しのよい涼しい場所で

保存します。カットしたものは種やワタを取り、ラップに包

んで冷蔵庫の野菜室へ入れましょう。
しそ

■栄養素

抗酸化作用のあるβカロテンは野菜の中でもトップクラス。

老化を予防するほか、皮膚や粘膜の健康を保つため、

かぜの予防にも効果的です。

■選び方

色が鮮やかで変色していないものや、

葉先までピンとしているものが新鮮。

大きくなりすぎたものは、味や香りが落ちている。

■保存法

びんの底に４つ折にしたペーパーを敷いて、茎を下向きに

して入れる。全体的に濡らしておいたほうがいいが、

水分のつきすぎはNG。
トマト

■栄養素

リコピンという強力な抗酸化物質が含まれていて、

老化を予防してくれます。血流を改善したり、

毛細血管を丈夫にするフラボノイドの一種「ルチン」

も含まれていて、動脈硬化の予防が期待できます。

■選び方

全体が赤くずっしりと重いものがよい。

皮に張りとツヤがあり、ヘタが緑色でいきいきしている

ものが新鮮です。ヘタの近くにひび割れのあるものは

味がよくありません。

■保存法

新鮮で硬めのものは常温の涼しい場所で保存します。

トマトは追熟するので、青みが残っている場合は常温

でしばらく保存しましょう。完熟したトマトはポリ袋にいれて

冷蔵庫の野菜室で保存します。力がかかると傷みやすい

ので、上には物をのせないように注意する。
ほうれん草

■栄養素

緑黄色野菜の代表選手で、βカロテン、ビタミンＣ、鉄、

カルシウムなどを豊富に含んでいます。ビタミンB1、B2

などを含み、代謝を上げるのに役立ってくれます。

■選び方

葉の色が濃く、肉厚で張りがあるものを選ぶ。株が小さめ

で茎が短めのものがよい。根の部分の赤みが鮮やかで濃

いものが良品。

■保存法

新聞紙などで包み、ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室へ。ぬれた

キッチンペーパーを根元に巻いておくと少し持ちがよくなりま

す。2～3日を目安に使い切りましょう。冷凍する場合は、軽く

ゆでてから冷凍庫に入れます。
セロリ

■栄養素

食物繊維が豊富で、便秘解消に効果的です。

■選び方

香りが強く葉が青々としてパリッとしているものが新鮮です。

茎が白くて太く、縦のスジがくっきりしているのがよいセロリ

です。葉が黄色くなっているものは鮮度が落ちています。

■保存法

葉の部分と茎の部分は切り分けて別々に保存します。

それぞれをラップで包むかポリ袋に入れて根元を下にして

冷蔵庫の野菜室へ。あまり日持ちしないので2～3日で

使い切るようにしましょう。薄切りにして冷凍すれば2週間

程度は保存可能です。
小松菜

■栄養素

カルシウムが非常に多いのが特徴。抗酸化作用のあるβカロ

テンやビタミンCが豊富なので、老化を予防してくれます。

■選び方

葉が肉厚で、丸みがありきれいな緑色をしているのがよい。

茎は太めで根元の張りがしっかりしているものが良品です。

水分が抜けてしおれていないかどうか、全体のみずみずしさ

もチェックしましょう。

■保存法

新聞紙などを軽く濡らして包み、ポリ袋に入れて冷蔵庫の

野菜室で立てて保存しましょう。日持ちは2～3日程度です。
バナナ

■栄養素

食物繊維や腸のビフィズス菌を増やすオリゴ糖が含まれており、

腸内環境の改善に有効です。新陳代謝に欠かせない

マグネシウムが多いのも特徴です。

■選び方

皮が均一に黄色く、色が濃いものがよい。シュガースポット

と呼ばれる褐色の斑点が出たものが食べごろ。

■保存法

冷蔵庫で保存する場合は、適度に熟したものを1本ずつポリ

袋に入れるかラップに包みます。皮が黒く変色することがあり

ますが､味にはあまり影響ありません。熟したバナナは、

皮をむいてラップで包んで冷凍するという方法もあります。
いちご

■栄養素

ビタミンＣが豊富でかぜ予防、シミやシワ、吹き出物などの

肌トラブルに効果的です。貧血予防に役立つ葉酸も多く

含まれています。

■選び方

ヘタがみずみずしく緑色が濃いものを選びましょう。

実の色が鮮やかで表面に光沢のあるものが良品。

■保存法

乾燥を防ぐためラップに包むかポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜

室へ。イチゴは日持ちしないので、なるべく購入した当日に食

べ、遅くとも2～3日中に食べきりましょう。冷凍する場合は、

水洗い後に水気をしっかり取り、へたを取ってから冷凍庫へ

保存します。
りんご

■栄養素

リンゴ酸やクエン酸が疲労回復に役立ってくれます。

食物繊維や抗酸化作用のあるポリフェノールも豊富です。

■選び方

皮に傷がなく、張りとツヤがあって重いものを選びます。

全体的に色づいているものが良品。

■保存法

水分の蒸発を防ぐためポリ袋に入れて密封し、冷蔵庫か

涼しい冷暗所で保存します。1個ずつ新聞紙などで包んで

からポリ袋に入れると、より長持ちします。
オレンジ

■栄養素

ビタミンＣやクエン酸が豊富に含まれており、肌荒れや疲労

回復に効果的です。

■選び方

皮に張りがあり、持った時にずっしりと重みを感じるものが

良品です。皮が厚いものは果肉が小さく、その分果汁も

少ないです。

■保存法

夏場は乾燥しないように袋に入れて冷蔵庫で保存します。

冬場は冷暗所に置いておくだけで大丈夫です。
ぶどう

■栄養素

果糖やブドウ糖が疲労を回復してくれます。

抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富に含まれているので、

老化予防に効果的です。

■選び方

粒にハリがあり、すき間なく揃っていて、

色が濃いものが良品。軸が太く青いものを選びましょう。

軸が茶色いものは収穫してから日にちが経っています。

■保存法

日持ちしないので、なるべく早く食べるようにしましょう。

食べきれない場合は新聞紙やポリ袋に入れて、

冷暗所か冷蔵庫の野菜室で保存します。
グレープフルーツ

■栄養素

香りには消臭抗菌効果があり、

気分を前向きにさせる働きもあります。

ビタミンB1、クエン酸が豊富で疲労回復に効果的です。

■選び方

形が丸く整っていて、ずっしりと重みがあるもの。

また果皮にしっかりと厚みがあり、色があざやかで

ハリとツヤのあるもが良品です。

皮のシミは味に関係ないので気にしなくても大丈夫です。

■保存法

ビニール袋に入れて、風通しのよい冷暗所か冷蔵庫の野菜室で

保存します。新鮮なものなら1～2週間くらいは日持ちします。

カットしたものはラップをかけて冷蔵庫の野菜室へ入れます。
さくらんぼ

■栄養素

美肌効果のあるビタミンＣ、貧血予防に働く葉酸、

疲労回復に効果的なクエン酸やブドウ糖がバランスよく

含まれています。疲れ目に最適なアントシアニンも

入っています。

■選び方

皮に傷がなく、鮮やかな赤色をしていてハリのあるものが

新鮮です。

■保存法

低温に弱いので密封して冷蔵庫の野菜室で保存。

収穫後、2～3日まで美味しく食べられます。
桃

■栄養素

食物繊維のペクチンが豊富に含まれており、便秘解消に

役立ってくれます。クエン酸やリンゴ酸を多く含むため、

疲労回復に効果的。

■選び方

くぼんだ部分の周辺が青くないものが良品。傷がなく表面の

うぶ毛がきれいなものを選びましょう。

■保存法

桃は室温に置いておくと果肉が柔らかくなるので、

硬い桃は新聞紙などで包み、風通しのよいところで

常温保存しておきます。
パイナップル

■栄養素

クエン酸が胃酸の分泌を促し、胃腸の健康を保ってくれます。

疲労回復効果のあるビタミンB1や肌荒れを解消する

ビタミンCが豊富に含まれています。

■選び方

上部の緑色が濃く、実が硬く締まっているものが良品。

下ぶくれ形のもので、下半分が黄色いものを選ぶ。

パイナップルは熟したものを収穫しているのですぐに

食べられます。常温で保存しても甘みは増えず、

逆に傷みやすくなるため購入したら早めに食べきりましょう。

■保存法

パイナップルはお尻の部分に甘みがたまるので、

葉を平らにカットして逆さに立てておくと甘みが全体に

行き渡ります。新聞紙などで包み冷蔵庫の野菜室に入れておけば

2～3日は持ちます。

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